A ideia persiste e até parece lógica: o chá contém teína, a teína estimula a micção, pelo que o chá faria com que se perdesse mais água do que aquela que fornece. Há quem chegue ao ponto de aconselhar a beber um copo de água por cada chávena, para «compensar ». Na Tisane Addict, preferimos verificar antes de repetir. Por isso, fomos analisar os ensaios clínicos que abordaram a questão a sério, com os seus resultados, mas também as suas limitações e fontes de financiamento. Eis o veredicto detalhado.
1. De onde vem a ideia de que o chá desidrata?
O ponto de partida é real: a cafeína, que no chá é designada por teína, mas que é exatamente a mesma molécula, tem um efeito diurético. O problema reside na simplificação excessiva. Este efeito foi observado sobretudo com doses elevadas de cafeína, frequentemente administradas em comprimidos, em pessoas que não a consumiam habitualmente. Uma chávena de chá, por sua vez, é quase inteiramente composta por água, com uma dose moderada de cafeína. Transpor um para o outro sem medir: foi aí que o mito nasceu.
2. O que dizem os estudos, com base em dados concretos
Ruxton & Hart, British Journal of Nutrition
21 homens saudáveis, ensaio aleatório cruzado: 4 ou 6 canecas de 240 ml de chá preto com um fio de leite (ou seja, 168 ou 252 mg de cafeína), comparados com a mesma quantidade de água. Resultado: não se observaram diferenças significativas nos marcadores sanguíneos e urinários de hidratação. Ler o estudo
Maughan et al., American Journal of Clinical Nutrition
72 voluntários, 13 bebidas comuns testadas, na quantidade de um litro cada. Nas quatro horas seguintes, a quantidade de urina produzida após o consumo de chá quente, chá gelado ou café não diferiu da observada após o consumo de água. Ler o estudo
EFSA, parecer sobre a segurança da cafeína (2015)
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera que até 400 mg de cafeína por dia, provenientes de todas as fontes, não representam um risco para a segurança de um adulto saudável (200 mg para mulheres grávidas ou a amamentar). Ver o aviso
Para esclarecer as ideias, um pequeno cálculo com base no ensaio de 2011: 168 mg distribuídos por 4 canecas, o que equivale a cerca de 42 mg de cafeína por caneca de chá preto nas condições do estudo. As 6 canecas do grupo que mais consumiu ficaram, portanto, bem abaixo do limite de 400 mg estabelecido pela EFSA e não alteraram o equilíbrio hídrico.
3. Verdade ou mentira: 5 ideias preconcebidas analisadas ao pormenor
«Uma chávena de chá faz perder mais água do que aquela que fornece.» Os dois ensaios referidos não revelam qualquer perda líquida em relação à água nas quantidades testadas.
«É preciso beber um copo de água por cada chávena de chá.» Nada nestes estudos justifica essa «compensação»: o chá conta, sem dúvida, para os líquidos diários.
«A cafeína tem um efeito diurético.» Sim, mas manifesta-se sobretudo em doses elevadas e atenua-se nos consumidores regulares. Nas quantidades correspondentes a um consumo normal de chá, não foi possível detetá-lo nos ensaios.
«O chá verde desidrata menos do que o chá preto.» Nenhum dos estudos citados comparou os dois. O que realmente varia é a quantidade de cafeína, dependendo do tipo de folha, da dosagem e do tempo de infusão, e não uma propriedade específica da cor do chá.
«As infusões não contêm teína.» Verbena, camomila, rooibos, folhas de framboesa: estas plantas não provêm da planta do chá e não contêm cafeína. A única exceção digna de nota entre as infusões mais comuns é o mate, que contém cafeína.
4. Os limites que é preciso conhecer, porque devemos a vós a honestidade
Estas conclusões são sólidas, mas têm um âmbito limitado. O estudo de 2011 envolveu 21 homens em repouso, num laboratório: não se pode extrapolar os resultados, sem cautela, para um esforço desportivo intenso ou para condições de calor extremo. Além disso, ambos os estudos foram financiados por organismos ligados ao setor: o Tea Advisory Panel no caso do primeiro e o European Hydration Institute no caso do segundo. Isso não os invalida, uma vez que foram publicados em revistas científicas com revisão por pares, mas é uma informação que preferimos partilhar convosco em vez de a omitir.
Por fim, «não desidrata» não significa «sem limites». A cafeína continua sujeita aos limites recomendados pela EFSA, e as pessoas sensíveis a esta substância têm vantagem em optar por uma infusão à noite, tal como explicámos no nosso guia chá ou infusão depois da refeição. Para qualquer questão relacionada com uma situação médica específica, deve consultar um profissional de saúde.
A reter
- Nas quantidades habituais, o chá não provoca desidratação: dois ensaios clínicos não constataram qualquer diferença em relação à água.
- O efeito diurético da cafeína é real, mas está associado a doses elevadas.
- Recomendação da EFSA: até 400 mg de cafeína por dia para um adulto saudável.
- As infusões não contêm teína, com exceção do mate.
Perguntas frequentes: chá e hidratação
O chá conta para a quantidade de água que se bebe por dia?
De acordo com os ensaios clínicos disponíveis, sim: nas quantidades testadas (até 6 canecas por dia no estudo de 2011), o chá não apresentou diferenças em relação à água no que diz respeito aos indicadores de hidratação. A água continua a ser a bebida de referência, mas o chá não deve ser excluído do total.
Porque é que nos apetece urinar depois de beber um chá?
Em primeiro lugar, porque acabámos de ingerir uma certa quantidade de líquido, tal como acontece com um copo grande de água. O estudo de 2016 demonstra, precisamente, que, ao longo de quatro horas, o chá não provoca uma produção de urina superior à da mesma quantidade de água.
Quantas chávenas de chá se pode beber por dia?
O valor de referência oficial diz respeito à cafeína, não às chávenas: a EFSA estabelece 400 mg por dia para um adulto saudável, de todas as fontes, e 200 mg durante a gravidez ou a amamentação. O teor de uma chávena varia consoante o tipo de chá, a dose e o tempo de infusão, pelo que é necessário somar essa quantidade ao consumo de café, refrigerantes e chocolate.
O chá gelado desidrata ainda mais?
Não: o estudo de 2016 analisou o chá gelado da mesma forma que o chá quente, sem diferenças em relação à água. Tenha apenas cuidado com as versões industriais muito açucaradas, que são outra história: um chá gelado caseiro continua a ser a aposta segura.